Cvičení

Dobrá rehabilitace dává přednost individuálnímu cvičení před skupinovým hlavně proto, že každý člověk je individuální a potřebuje cvičení pro své tělo "na míru", které si sám vyzkouší a terapeut ho při cvičení opraví. Jen tak může být cvičení efektivní. 

Všechna cvičení, které s klienty provádíme vychází z metodiky DNS Prof. Pavla Koláře (dynamické neuromusculární terapie). Tato metodika vychází z ideálního motorického vývoje pohybového apartátu, který u každého člověka dozrává do jednoho roku života. Chyby v tomto vývoji se potom projevují celý život jako bolest pohybového arapátu. Správným cvičením lze tyto chybyv ovlivnit a zlepšit tak funkci Vašeho těla.

Pro Vaše pohodlí jsme si připravili popis cvičení tak, abyste si ho mohli kdykoliv připomenout a zkontrolovat. Také nebudete muset pořád chodit k nám na kontroly a ušetříme nějaký čas a peníze za rehabilitaci. Naším smyslem nebylo nikdy co nejvíce návštěv pacientů v ordinaci, ale efektivita důslednost. Tato příprava vše usnadní.

Zde najdete svůj cvik, který Vám byl doporučen....

Reflexní cviky

1 - Základní reflexní poloha

  1. Lehnete si na rovnou podložku, pokud je potřeba, tak si lehce podložte temeno, aby nebyla zakloněná hlava
  2. Položte paty na židli nebo na míč tak, aby byly paty na šířku kyčlí nebo ramen
  3. Kolena mějte trochu víc od sebe než paty
  4. Ruce lehce šikmo do boku a vytahujte se za prostředníčkem
  5. Vytahujete se za páteří a pomalu dýchejte do břicha a do pánve

 2 - Leh na zádech s vytočením končetin

  1. Vyrovnat páteř a všude stejně přitisknout záda k podložce
  2. Přitáhnout a vytočit kyčelní klouby lehce zevně, podobně i ramena
  3. Kotníky dejte na šířku kyčlí
  4. Vytáhněte se za páteře nebo si trochu podložte hlavu
  5. Dýchejte do břicha

 3 - Vytažení páteře za kostrčí 

  1.  Výchozí poloha pro tento cvik je poloha na 4řech
  2. Dlaně, kolena i chodidla dejte stejně široko od sebe. Zhruba na šíři ramen
  3. Malinko zvedněte kolena a zpevněte lopatky a břicho
  4. Pomalu přesouvejte váhu dozadu do nohou a zvedejte se šikmo vzad za kostrčí
  5. Kolena nechte lehce pokrčená. Váhu těla byste měli cítit ve stehnech a zadní stehenní svaly by měli být lehce v protažení
  6. Ramena držtě široko od sebe a hlavu sklopte více dolů

 4 - Vzpor na dlaních s vyrovnanou páteří

  1.  Zaujměte polohu jako na obrázku
  2. Snažte se nezatínat zadek ale břicho
  3. Pokuste se vyrovnat páteř do osy s kolenem a kyčlí
  4. Dlaně mějte o kousek širší než ramena a prsty lehce od sebe
  5. Zvedejte hrudník nahoru  mezi lopatky a vytahujte se krční páteří za hlavou

 5 - Vzpor s vyrovnanou páteří a nakročením 90st

  1.  Nastavte se jako u předchozího cviku a nakročtě jedno koleno do strany na úroveň kyčle
  2. Nesmí se změnit poloha páteře do strany k nakročenému koleni
  3. Můžete se pohybovat dozadu za kostrčí a zpět
  4. Páteř musí zůstat v ose

 6 - Vyrovnání páteře v šikmé ose

  1.  Zaujměte polohu na boku a opřete se o loket tak, aby byl kolmo pod ramenem
  2. Vyrovnejte pánev i ramene do stejné roviny, aby nebyla prověšená páteř dolů
  3. V pokračování šikmé osy musí být i krční páteř
  4. Rozložte váhu do celého předloktí, i do prstů
  5. Opřete se do spodního kolene a druhého chodidla 50 na 50 a můžete se zkusit trochu zvednout

7 - Opření se o oba lokty

 

  1.  Opřete se o celé předloktí a prsty, lokty mějte na šíři ramene a kolmo pod rameny
  2. Páteř mezi lopatkami vytahujete nahoru
  3. Nezaklonit krk, protáhnout krční páteř v ose páteře
  4. Společně s mezilopatkovým svalstvem aktivujte i spodní část břicha opřením se o stydkou kost
  5. Dýchejte dolů do břicha

 8 - Dřep u židle s vyrovnáním páteře a vytočením kyčlí

  1.  Stoupněte si asi 50cm od židle. Zhruba na šíři ramen nebo židle. Chodidla vytočte každé 20-30st zevně
  2. Kolenem buďte nad palcem chodidla a udržujte stejné vytočení stehenní kosti jako má chodidlo
  3. Snažte se mít vyrovnanou páteř a nezakloněný krk.
  4. Provádějte buď pomalé pohyby nebo výdrž.
  5. Mělo by pracovat břicho a silně přední stehenní sval. Dbejte na rozložení váhy na celé chodidlo, i prsty.

 9 - Volný poloviční dřep

  1.  Pokud zvládnete cvik 9, tak to můžete zkusit bez opření se o židli
  2. Celý pohyb si hlídejte aby byly v ose ramena, kolena a přední část chodidla
  3. Ideálně dolů nádech, nahoru výdech, cvičte pomalu
  4. Kolena nesmí jít k sobě, je nutné je udržovat v rozevření

 10 - Hluboký dřep

  1.  Nejtěžší fáze dřepu je zvládnout polohu až dolů. Stále si hlídat aby ramena, kolena a prsty na noze byly v ose nad sebou
  2. Nezvedat ramena k uším, ale vytahovat je do šíře, aby byly uvolněné trapézové svaly
  3. Mělo by pořád pracovat přední stehno a břicho
  4. Nezapomenout se opírat do prstů u chodidel a udržovat chodidla a stehna stejně šikmo od sebe

11 - Bojovník

 

  


12 - Klek u židle

 

  1.  Klekněte si od židle na vzdálenost asi 50cm a kolena dejte na šíři ramen. Jednu nohu nakročte šikmo v úhlu 20-30st a opřete se o chodidlo a prsty
  2. Koleno musí být nad prsty chodidla a váha na nakročené noze. Neměli byste klečet na koleni. 
  3. Pánev dejte do stejné úrovně. Obvykle je třeba na straně nakročené končetiny tlačit pánev trochu dolů. 
  4. Celá páteř by měla být v náklonu mírně šikmo vpřed tak, aby pracovaly břišní svaly. Nesmíte se prohýbat v zádech.
  5. Ramena rozšiřujte šikmo od sebe a lehce se opírejte o ruce.
  6. Můžete se pohybovat pomalu pánví vzad i vpřed. Při pohybu vzad zapojíte i zadní nohu a stehenní sval na této končetině

Uvolňovací cviky

 

 


Posilovací cviky

Prkno

 

  1.  Klasický cvik, který zpevňuje celé tělo
  2. Zkoušejte postupně výdrž
  3. Dbejte na zapojení břišních svalů a hýždě, svalů mezi lopatkami a vytažení páteře
  4. Nezadržujte dech

Posilování břišních svalů šikmo v reflexní poloze

 

  1.  Lehněte si na záda a dejte nohy do polohy jako v reflexním cvičení č.2
  2. Jednou rukou si podepřete hlavu a šikmo se zvedejte
  3. Zvedání můžete spojit s výdechem a zpátky s nádechem
  4. Postupně procičte obě strany 

Doplňková cvičení a ergonomie